自行車(chē)騎士防止背痛的秘訣

含塵若煙

背痛是登山車(chē)騎士最常見(jiàn)的毛病，初學(xué)者和職業(yè)選手都抱怨此一問(wèn)題。Mountain Bike雜志的專(zhuān)家Edward Shang博士告訴我們，如何避免背痛，以及使背部強(qiáng)的方法。

　　即使是職業(yè)選手亦會(huì)有背痛的問(wèn)題。世界級(jí)下坡車(chē)女選手Regina Stiefl回憶說(shuō)：“每年初春當(dāng)我進(jìn)行加強(qiáng)訓(xùn)練、頻繁騎車(chē)時(shí)，腰總是會(huì)痛?！?font class="jammer">( N( l9 C0 [$ x9 ^. G: W4 r5 _# ^

　　登山車(chē)初學(xué)者常在第一次旅程后就經(jīng)歷了嚴(yán)重的背痛問(wèn)題：頸背激烈抽痛，腰脊椎骨部位也痛?！暗巧杰?chē)運(yùn)動(dòng)會(huì)帶來(lái)樂(lè)趣嗎？健康嗎？”新手常懷疑地?fù)u頭自問(wèn)。

+ k, }1 o9 v/ n; N! y　　逾50%騎士抱怨腰痛問(wèn)題
) l- H5 V3 k& u7 f. _% Z
　　Mountain Bike雜志的健身專(zhuān)家，同時(shí)也是有經(jīng)驗(yàn)的騎士Edward Shang博士表示：“背痛及肩膀、頸部的肌肉緊張是自行車(chē)騎士的首要痛苦?！敝辽俪^(guò)50%的自行車(chē)騎士抱怨腰痛問(wèn)題。然而在大部份的情況下這種痛苦是可以避免的。有兩個(gè)方法有益背部，Shang博士：“正確的座墊位置和每天的舒展運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生驚人的效果?！?br /> - e& U; P/ a. N( p& }" ?
) n- J: Z- d& ?  |' ]　　背痛與鏈條脫落一樣，是完全可以避免的。只要能找出適合體型和騎乘風(fēng)格的正確座墊姿勢(shì)、車(chē)架高度、上管長(zhǎng)度等，就能阻止背痛的產(chǎn)生。至于已經(jīng)有腰痛問(wèn)題的騎士，則可藉下文介紹的舒展運(yùn)動(dòng)治療。
* b- u4 u% I  r. G2 M1 |2 s
　　座墊姿勢(shì)正確與否在買(mǎi)車(chē)時(shí)就要注意。許多專(zhuān)業(yè)零售商常搞錯(cuò)了問(wèn)題的焦點(diǎn)，他們會(huì)問(wèn)消費(fèi)者：“您是運(yùn)動(dòng)型或休閑型騎士？您是真正地好好騎車(chē)，還是想像荷蘭自行車(chē)那樣放松自已？”面對(duì)這樣的問(wèn)題，每一個(gè)消費(fèi)者都會(huì)表示他想如運(yùn)動(dòng)員般地騎自行車(chē)。然而常有人誤以為：使上身盡量向前、向下舒展開(kāi)來(lái)的坐姿就是運(yùn)動(dòng)坐姿。事實(shí)上，這種坐姿起源自登山車(chē)的初期發(fā)展階段，今天看來(lái)這種坐姿是完全站不住腳的。上身放平的“運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)”非良好坐姿。

　　事實(shí)上，這種把上身放平的所謂運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，即使在越野車(chē)專(zhuān)業(yè)選手中都已不流行。多次贏得世界杯冠軍的挪威選手Rune Hoydahl解釋道：“即使在賽車(chē)選手間，把上身放平的騎姿都已不流行。世界杯比賽都很艱苦，而且可長(zhǎng)達(dá)三個(gè)鐘頭，以較溫和的上身傾斜程度，較易通過(guò)考驗(yàn)。而且這使肺和橫隔膜無(wú)阻礙地呼吸?！毕缕萝?chē)女選手Regina Stiefl從自已的痛苦經(jīng)驗(yàn)中認(rèn)識(shí)到不良坐姿的嚴(yán)重影響：“從前我在公路上騎跑車(chē)時(shí)，總覺(jué)得像在地獄一般。然而以直立坐姿騎下坡車(chē)，我還從未有過(guò)背痛的問(wèn)題?！?br /> 4 N4 f- R! R. T4 h; W( F9 \" a$ Z
* m0 ^. U5 X$ @! o　　如果毫無(wú)準(zhǔn)就跨上一輛座墊很高、上管長(zhǎng)度很長(zhǎng)的自行車(chē)，幾乎每一個(gè)人都會(huì)遭背痛侵襲。我們只要想想看肌肉在騎車(chē)時(shí)的反應(yīng)就能明白：騎士上身和頭部的重量必須要靠雙手和手臂來(lái)支撐。整個(gè)頭部和頸部的肉由于長(zhǎng)久的靜止支撐工作而負(fù)擔(dān)沉重。上身向前傾的坐姿使身體重心向前移，肌肉因此必須承擔(dān)更多的重量。尤其是肩胛骨的肌肉會(huì)因長(zhǎng)達(dá)數(shù)個(gè)鐘頭的支撐工作而超負(fù)荷。
& A; M  Y" B/ {( R$ y% C/ F* a: n
% a1 @2 z( [: V+ q! C　　此外，每一個(gè)自行車(chē)經(jīng)過(guò)的樹(shù)根和坑洞，都會(huì)帶來(lái)撞擊力，給肌肉帶來(lái)支撐工作以外的負(fù)擔(dān)。對(duì)于未經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的肌肉而言，這是最困難的工作。至少對(duì)初學(xué)者是如此。

　　想到有效地訓(xùn)練相關(guān)的肌肉組織，必須循序漸進(jìn)地開(kāi)始，給予肌肉適應(yīng)在自行車(chē)上的新位置的機(jī)會(huì)。如此，肌肉會(huì)使自已快速地適應(yīng)新型態(tài)的負(fù)擔(dān)。附加的伸展及重量訓(xùn)練可加快此一過(guò)程（女選手ReginaStiefl亦曾因此受益）。重要的是：重量訓(xùn)練只能在專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練師的指導(dǎo)下進(jìn)行，因?yàn)槊恳粋€(gè)錯(cuò)誤的動(dòng)作都可能帶來(lái)傷害。

　　當(dāng)然，導(dǎo)致劇烈背痛的其他原因有很多種，比如不正確的姿勢(shì)、辦公室內(nèi)不恰當(dāng)?shù)淖蔚鹊?。在背痛的個(gè)案里，醫(yī)生必須判斷，騎自行車(chē)會(huì)對(duì)背部帶來(lái)甚么樣的影響。通常，整形外科醫(yī)生將游泳和騎自行車(chē)歸為有益背部的運(yùn)動(dòng)?！叭绻t(yī)生許可，則全避震車(chē)是最好的選擇?！盨hang博士建議那些背痛原因并非來(lái)自握把的人，試試全避震?！昂筝啽苷鹌髂軠p低原本會(huì)施加于腰部脊椎骨的沖擊?！?font class="jammer">' z% Q' ~  |4 i2 h" S

專(zhuān)家一致的意見(jiàn)是：登山車(chē)運(yùn)動(dòng)是健康的。問(wèn)題只在于如何調(diào)整車(chē)架高度、上管長(zhǎng)度。只要能找出正確的坐姿，并規(guī)律地做肌肉松運(yùn)動(dòng)，就不必避開(kāi)滿(mǎn)布樹(shù)根的路徑。

　　秘訣一：正確的坐姿
- w. _. C5 B/ ~" }+ U% R5 u# N5 C
　　·珍惜背部的坐姿

0 v, L$ T# I) p$ h6 |　　對(duì)于初學(xué)者和只想藉自行車(chē)松弛身心的旅游騎士，理想的座墊位置是：較短的上管；座墊和手把高度的差異微小。有背部問(wèn)題的騎士亦應(yīng)選擇此種坐姿，因?yàn)榇朔N坐姿能減少背部肌肉的負(fù)擔(dān)。經(jīng)過(guò)有規(guī)律的訓(xùn)練，可以將手把高度放低。但是要注意：對(duì)于每一種改變都必須漸進(jìn)適應(yīng)。半公分的差異所帶來(lái)的影響已經(jīng)很大。

  o! t) U+ c( \  @' ^& @  D　　·受過(guò)訓(xùn)練者的坐姿

　　背部肌肉已能適應(yīng)騎車(chē)負(fù)擔(dān)的騎士，應(yīng)該嘗試上身向前平趨的坐姿。較長(zhǎng)的上管使上身必須向前伸展，身體的重心也因此前移，使肩部肌肉的負(fù)擔(dān)沉重。座墊和手把高度的較大差異，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的負(fù)擔(dān)。對(duì)于初學(xué)者和有背部問(wèn)題的騎士，此種坐姿并不適合。對(duì)于跑車(chē)選手而言，這種姿勢(shì)可降低風(fēng)阻。
- `. W& N7 l& I! T' F" |1 B  j
  _0 U) g4 W- l$ n' Z6 J4 L$ E　　秘訣二：伸展運(yùn)動(dòng)

　　·肩膀旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
( P, Q+ G0 J$ k/ R' J
( h+ @. Q) R5 F* J　　每一次出游之前或每日訓(xùn)練課程的理想暖身運(yùn)動(dòng)：腳與胯骨同寬，以一只手臂向前運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)肩膀的旋轉(zhuǎn)。這可使肩膀肌肉放松，并使整個(gè)背部的血液暢通。另一只手輕松地放在胯骨。
0 V8 n, b- Q, z
　　·肩部運(yùn)動(dòng)
' r4 c. l7 s1 x" |' `% l: S
　　伸展肩胛骨肌肉的運(yùn)動(dòng)。將彎曲的手臂在咽喉的高度向后移動(dòng)，另一只手在肘骨節(jié)附近，壓迫手臂使其繼續(xù)向后移動(dòng)，直到您覺(jué)得兩肩之間有拉力存在。如此可增強(qiáng)伸展效果。注意：不要扭傷脊椎。
: x; P! x! ~8 p! s' s) L2 L8 m; [  ]
　　·梯形肌運(yùn)動(dòng)
2 a5 p. B+ a/ v: T
4 h6 j) M5 j9 a' P　　伸展梯形?。ㄎ挥陬i部與肩胛骨之間）的運(yùn)動(dòng)，兩腳與肩同寬，頭倒向一側(cè)，一手置于頭側(cè)面。在經(jīng)過(guò)一至三次的重復(fù)后，小心地將頭向側(cè)面拉，直到您覺(jué)得頸部側(cè)面的肌肉獲得了舒展。背要直，肩膀放松。

4 v9 [& L( z" ~# z/ s' c: b　　·風(fēng)車(chē)運(yùn)動(dòng)

. o8 m, l4 q; [　　兩腳與胯骨同寬。一只手臂小心地向前旋轉(zhuǎn)，另一只則向后。視線(xiàn)向前。兩臂方向相反的前后旋轉(zhuǎn)除可松弛緊張的肩部和頸部肌肉，亦可促進(jìn)血液循環(huán)。
# g) y. |1 A3 G  A
　　·頸部伸展運(yùn)動(dòng)
* Y; Y) l+ s* ~% B: e2 a
# i: E% U- d# i8 p; ~　　此一訓(xùn)練可使您伸展頸部肌肉。請(qǐng)將頭盡量轉(zhuǎn)向側(cè)面，并以置于頭上的手將下巴小心地壓向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部亦應(yīng)直，肩膀放松。
, d+ A( b. t, r
' K  D8 f' D- B9 k: S　　·大伸展運(yùn)動(dòng)

　　此一運(yùn)動(dòng)只有當(dāng)您無(wú)脊椎過(guò)于前彎的問(wèn)題時(shí)，才可以做。將兩手置于臀部，頭向后傾，視線(xiàn)朝向天花板。吸氣時(shí)使胸部充分伸展。如此可松弛整個(gè)背部肌肉。
" ^8 Q+ h9 F6 p4 n# p) N
) T0 B4 F- ^4 \  w7 t& V

終極殺手

{:4_271:}{:4_271:}

我行

{:4_271:}

老城墻

真好，學(xué)習(xí)了，并收藏。:handshake

任我騎行

拜讀

寶馬650

{:4_283:}老人家！ 我頂死你！??！

光明使者

{:4_271:}{:4_282:}

老m哥

學(xué)習(xí)